J’ai entendu parler de la Casserole des Trois Sœurs il y a presque vingt ans, dans la salle à manger de mon dortoir universitaire à Boulder, Colorado. Cette casserole copieuse faisait toujours son apparition à l’automne : un mélange de légumes en conserve avec un couvercle de pain de maïs.

Ce n’était pas toujours le plat le plus populaire sur la table du buffet, mais en tant que végétarien, c’est devenu mon plat de choix, et je savais que s’il était préparé avec de meilleurs ingrédients, il pourrait vraiment être un succès.

Cette année, alors que je commençais à penser à la planification de mon menu d’automne, les saveurs de cette Casserole des Trois Sœurs ne cessaient de me revenir à l’esprit. Je me suis dit : « Il doit y avoir un moyen de faire en sorte que ce plat principal végétarien se distingue et brille vraiment… » Traduction : pas de légumes en conserve !

Quelles sont les “Trois Sœurs” ?

Si vous n’avez jamais entendu parler des “trois sœurs”, ce sont trois cultures prédominantes cultivées par les Amérindiens : le maïs, les haricots, et la courge.

Elles étaient appelées les trois sœurs parce qu’elles étaient plantées proches les unes des autres ; chaque plante avait des caractéristiques qui aidaient les autres à croître. Le maïs offrait une excellente structure pour les haricots, les haricots fournissaient de l’azote au sol, et la courge empêchait les mauvaises herbes en se répandant sur le sol.

Casserole des Trois Sœurs à partir de zéro

Ma version pousse le classique du Sud-Ouest plus loin en intensifiant le profil d’épices, en ajoutant quelques légumes verts pour plus de couleur et de nutrition, et en ajoutant une garniture rustique de biscuit au pain de maïs. Des légumes frais rendent la texture plus intéressante et agréable à mâcher !

De plus, il n’y a pas de honte à acheter de la courge d’hiver pré-découpée et pelée si vous le souhaitez. C’est généralement un peu plus cher mais cela vous fait gagner du temps.

Vous voulez aussi préparer vos haricots à partir de zéro ? Voici comment les faire sur la cuisinière ou dans la cuve à pression !

Comment préparer à l’avance ou congeler

N’hésitez pas à préparer la garniture à l’avance. Elle se conserve, couverte, au réfrigérateur pendant jusqu’à 3 jours. Lorsque vous êtes prêt à cuire la casserole, la garniture ne prend pas de temps à mélanger. Vous pouvez mettre le tout au four et le dîner sera prêt en 30 minutes.

La casserole elle-même se conserve également 3 à 4 jours au réfrigérateur, et se congèle également à merveille. Pour réchauffer, je la laisse décongeler au réfrigérateur pendant la nuit et je la réchauffe simplement dans un four à 150°C jusqu’à ce qu’elle soit bien chaude (ou au micro-ondes si vous le souhaitez).

Ingrédients

Pour la garniture :

• 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge
• 1 oignon jaune, coupé en dés (environ 1 tasse)
• 4 gousses d’ail, hachées
• 1 livre de courge butternut ou kabocha, pelée et coupée en cubes d’un pouce (environ 2 tasses)
• 1 boîte (15 onces) de tomates en dés, rôties au feu
• 2 cuillères à soupe de concentré de tomates
• 1 cuillère à café de coriandre moulue
• 1,5 cuillère à café de cumin moulu
• 1/2 cuillère à café de poudre de chili
• 1/4 cuillère à café de paprika fumé
• 1/2 cuillère à café de sel casher
• 3/4 tasse de bouillon de légumes
• 1 tasse de grains de maïs frais ou congelés
• 1 boîte (15 onces) de haricots rouges, rincés et égouttés
• 2 tasses de légumes verts hachés (comme des épinards ou du chou frisé)

Pour la garniture au pain de maïs :

• 1,25 tasse de semoule de maïs jaune
• 1/2 tasse de farine tout usage (ou votre mélange de farine sans gluten préféré)
• 2 cuillères à café de levure chimique
• 1 cuillère à café de sel casher
• 2 cuillères à soupe de beurre non salé, fondu
• 1/2 tasse de lait entier
• 1/2 tasse d’eau

Instructions

1. Préchauffez le four à 175°C. Vaporisez un plat de cuisson de 9×13 pouces avec un spray de cuisson antiadhésif et mettez de côté.
2. Faites la garniture : Dans une grande poêle à bords hauts ou une cocotte, chauffez l’huile d’olive à feu moyen jusqu’à ce qu’elle scintille, puis ajoutez les oignons. Faites cuire jusqu’à ce qu’ils soient translucides, environ 4 à 5 minutes. Ajoutez l’ail et faites cuire encore une minute.
3. Ajoutez la courge, les tomates, le concentré de tomates, les épices et le sel. Ajoutez le bouillon et portez le mélange à ébullition.
4. Couvrez la casserole et réduisez le feu à doux. Laissez mijoter pendant 15 à 18 minutes, ou jusqu’à ce que la courge soit tendre.
5. Pendant que la garniture mijote, préparez la garniture au pain de maïs : Dans un bol de mélange moyen, fouettez ensemble la semoule de maïs, la farine, la levure chimique et le sel. À l’aide d’une cuillère en bois, incorporez lentement le beurre, le lait et l’eau ; mélangez seulement jusqu’à ce qu’ils soient juste combinés. Mettez de côté et laissez reposer pendant dix minutes environ, pendant que la garniture mijote.
6. Incorporez le maïs, les haricots et les légumes verts à la garniture et continuez la cuisson à couvert pendant 3 à 5 minutes, jusqu’à ce que le mélange épaississe légèrement et que tous les ingrédients soient incorporés.
7. Transférez dans le plat de cuisson et garnissez de tas généreux de garniture au pain de maïs (cela peut être rustique et inégal).
8. Faites cuire au four pendant 20 à 25 minutes, ou jusqu’à ce que la garniture soit dorée et que la garniture bouillonne.
9. Retirez du four et laissez refroidir pendant 5 à 10 minutes avant de servir.

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